Tam Bir Protein Deposu: Beluga Mercimekli Salata

Sıkı diyetime devam ettiğim bu günlerde peşpeşe salata tarifleriyle karşınızdayım. Hazır yaz aylarındayken hafif ama bir o kadar sağlam besin değerleri olan salataya göz atmaya ne dersiniz?

Evimde artık küçük bir ormanım var. Artık fotoğraflar neyin önünde çekilecek belli oldu şimdiden.

Neden Beluga Mercimek?

Kalorisi yüksek olmasına rağmen 100 gramında 27,5 gr protein, 2,5 gr yağ ve 14,2 gr bitkisel lif içeriyor. Ayrıca mercimeğe rengini veren kalp ve karaciğer dostu "Antosiyanin" bol miktarda bulunuyor. Ayrıca bildiğimiz mercimekler gibi kolay pişiyor. Sahi neden Beluga değil ki?

Beluga mercimeği nereden buluruz dediğinizi duyar gibiyim. Ben BİM'in Aktüel ürünler kısmından 500 gramlık paketini 8.95₺'ye aldım. Migros, Carrefour ya da büyük yerel zincir marketlerde Yayla markasının ürünlerini çok rahat bulabilirsiniz.

Artık tariflerime besin değerlerini ekleyeceğim. Toplamda 528 kalori oldu ve tabulede olduğu gibi çok net iki kişi yiyebilir ya da bir gece dolapta tutup ertesi gün yine siz yiyebilirsiniz. Ayrıca içerisinde malzemeler konusunda tamamen özgürsünüz. Ben protein ağırlıklı olsun istediğim için aşağıdaki malzemelerden yaptım.

Not: Bu değerlerin hepsini YAZIO uygulamasından aldım.

58,9 gr karbonhidrat (13,4 gr bitkisel lif)

29,8 gr protein

18,7 gr yağ (13,7 gr direkt zeytinyağından geliyor)

140 mg C vitamini

2 mg K vitamini

6 mg Demir

61 mg Fosfor

141 mg Kalsiyum

52 mg Magnezyum

585 mg Potasyum

O zaman malzemelerle birlikte yapılışına geçebiliriz.

Malzemeler (2 Kişilik)

- 1 bağ maydonoz (Tahmini 100 gr)

- 1 kahve fincanı beluga mercimek (Çiğ hali 70 gr, pişmiş hali 155 gr oluyor)

- 4 adet çeri domates (60 gr)

- 1.5 yemek kaşığı zeytinyağı

- 3/4 limon suyu

- 2 çorba kaşığı az yağlı lor (Teksüt markasını tercih edebilirsiniz)

- Bir avuç semizotu yaprağı

- 2 çorba kaşığı kuru üzüm

- Nane (Taze ya da kuru) ve karabiber

- Bir tatlı kaşığı tuz

Hazırlanışı

Öncelikle işe mercimekleri yıkamakla başlıyoruz. Yıkama işleminden sonra 1 fincan mercimek için 3 fincan su ekleyip orta ateşte mercimeklerimizi haşlamaya bırakıyoruz.

O haşlanırken boş durmuyoruz yine tabulede olduğu gibi maydonozu ince ince kıyıp bir kaba alıyoruz. Bu sefer üstüne hemen domatesleri dörde bölüp ekliyoruz ki biraz sulansın. Semizotu yapraklarını da bekletiyorum ki domatesin suyuyla birlikte kararmasın.

Haşlanma işleminde mercimeklerin renginin hemen hemen aynı kalmasını istiyorsanız haşlanırken içine tuz atmayın. Haşlanması gerçekten çok kısa sürüyor. Bu arada salatanın diğer malzemelerini hazırlarken bir gözünüz de tencerenizde olsun.

Ben bakliyat salatalarında haşlama işlemini hafif nemliyken sonlandırıyorum ki son nemiyle birlikte güzelce demlensin. Bu sebeple bir kağıt havlu sererek tencerenin kapağını kapatıp dinlenmeye bırakıyorum. Yaklaşık 15 dakika bu şekilde kalabilir. Aceleniz varsa direkt salataya ekleyebilirsiniz de.

Mercimeklerinizin içini çektiğini varsayarak hemen onları da salata malzemelerinin içine ekliyoruz. Bu işlemden sonra semizotu yapraklarını, kuru üzümü ve soslarımızı ekliyoruz.

Ben yağ, limon ve baharatları ekledikten sonra lorumu ekledim ve az bir şey çörek otu serptim üstüne.

Bu arada bu salata tamamen sizin zevkinize kalmış bir salata. Ben lorlu ve kuru üzümlü olsun istedim. Siz kuru kayısı ve ceviz de ekleyebilir çok daha besleyici bir hale getirebilirsiniz. Ayrıca bu salatayı taban olarak kullanıp üstüne kızarmış peynir de ekleyebilirsiniz. Tamemen size kalmış. Ben kalorisi nispeten daha olağan seviyelerde olsun ve protein oranı yüksek olsun diye bu malzemelerden yaptım. Bu sefer iki öğünde bitirdim.

Yine çok beğendiğim için sizlerle paylaşmak istedim. Umarım denersiniz.

Şimdiden afiyet olsun.